ПЛАН УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ
|
Содержание |
Время |
Организационно-методические указания |
|
|
ЗАНЯТИЕ № 1 (понедельник) |
|||
|
Подготовительная часть (10-15 мин) |
Постановка задачи занятий, ходьба, бег |
5 |
В колонну по одному, в среднем темпе |
|
Упражнения в движении, вольные упражнения на месте |
2 |
Упражнения, направленные на подготовку опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе в основной части занятий. |
|
|
Упражнения с гантелями или дисками от штанги |
5 |
||
|
Основная часть (60-70 мин) |
Махи гирей со сменой рук |
10 |
Выполнять 20% от максимального количества рывков, махи каждой рукой со сменой рук. Сделать 3 подхода (20% от ПМ) повторным максимум (х 3) |
|
Рывок |
15 |
Выполнить рывок каждой рукой 3 подхода (30,40,50% от ПМ) х 1. Основное внимание обратить на технику выполнения упражнения. |
|
|
Взятие гирь на грудь |
5 |
По 8 раз в 3 подходах |
|
|
Толчок |
10 |
Толчок двух гирь – 3 подхода (30. 40), 50% от ПМ) х 1. Обратить внимание на технику выполнения упражнения. |
|
|
Круговая тренировка: Диск впереди в опущенных руках Диск в руках за головой Диск лежит на полу впереди у ног Диск на плечах за головой В упоре на брусьях сгибание и разгибание рук Подтягивание на перекладине |
20 |
Выполнить указанные упражнения по круговой системе 3 круга. Отдых между упражнениями 20-30 сек. Поднимать диск к груди 8-10 раз Понимать на прямые руки вверх 8-10 раз Взять диск и поднимать непрерывным движением па прямые руки 8-10 раз. Выполнять 8-10 приседаний. 8-10 раз. 8-10 раз. |
|
|
Заключительная часть |
Прыжки с места на дальность По 8-10 прыжков Многоскоки на месте |
2 |
Тройные многоскоки по 4-5 серий |
|
Бег до 1000 м |
5 |
В медленном темпе |
|
|
Водные процедуры |
|||
|
ЗАНЯТИЕ № 2 (среда) |
|||
|
Подготовительная часть |
Упражнения из подготовительной части № 1 |
10-15 мин |
|
|
Основная часть (60-70 мин) |
Толчок |
15 |
Толчок двух гирь 4 подхода (30,40,50, 60% от максим.) |
|
Швунг жимовой |
10 |
8 подходов по 10 раз. Вес добавлять самостоятельно |
|
|
Приседание с гирями на плечах |
15 |
4 подхода по 8 раз |
|
|
С гирей на плечах за головой выпрыгивание вверх из низкого приседа |
5 |
3 подхода по 10 раз |
|
|
Ходьба с гирями, поднятыми вверх на прямые руки |
5 |
2 подхода до 30 сек удерживать гири вверху |
|
|
Кросс до 3000 м |
15 |
В среднем темпе |
|
|
Заключительная часть (10-15 мин) |
Висы и другие упражнения на гибкость Выполнять на гимнастической стенке, брусьях Водные процедуры |
||
|
ЗАНЯТИЕ № 3 (пятница) |
|||
|
Подготовительная часть Основная часть |
Упражнения из подготовительной части № 1 |
10-15 мин |
|
|
Махи гирь со сменой рук |
5 |
3 подхода х 20% от максимального результата в рывке каждой рукой |
|
|
Поднимание гири вверх двумя руками махом |
10 |
3 подхода по 10 раз |
|
|
Рывок |
15 |
3 подхода по 20, 40, 60% от максимального результата. Обратить внимание на технику |
|
|
выполнения упражнения и дыхание |
|||
|
Упражнение со штангой: жим из-за головы |
5 |
3 подхода по 6-8 раз Вес штанги подобрать самостоятельно |
|
|
Приседание, штанга на плечах |
10 |
4 подхода по 6-8 раз |
|
|
Наклоны, штанга за головой |
5 |
3 подхода по 8-10 раз |
|
|
Поднятие прямых ног к перекладине |
5 |
3 подхода по 10 раз |
|
|
Заключительная часть |
Висы и другие упражнения на гибкость |
Выполнять на перекладине, шведской стенке, матах, с резиновым шнуром |
|
|
Водные процедуры |
|||